中晚期膳食結構調整tips

進入中晚期,隨著寶寶的主要任務變成長肌肉、脂肪和骨骼,媽媽的飲食也在作出相應的調整:減少高熱量的食物,多吃富含蛋白質、維生素和礦物質的食物。

而隨著寶寶“搬家”的日子越來越近,如何讓新生寶寶第一口就吃上最理想的食物,母乳,成了媽媽們關心的話題。正常情況下,每一位孕媽產后都會有奶水。但是,母乳的營養水平也會受乳母日常飲食結構影響,要給寶寶提供高質量的好奶水,媽媽對自己飲食要更加用心!

儲備6類食物為產后泌乳做準備

食物1:谷、薯類食物

為孕婦提供并儲備能量,使孕期營養趨于平衡,提高產后乳汁質量。

谷薯類食物能為孕媽提供并儲備能量,提高產后乳汁質量。這些食物含豐富的B族維生素,有利于緩解妊娠反應,使孕期營養趨于平衡。谷類食物包括米、面、雜糧,薯類食物包括土豆、紅薯、芋頭、山藥等。

食物2:海產品

能協助寶寶腦部發育,含有的豐富的碘能保護孕媽乳房,緩解乳腺增生的作用。 海產品的攝入可以使寶寶更聰明,海產的魚蝦除了可以提供優質的蛋白質以外,魚肉和貝類食物含鋅較多,海帶、紫菜含有豐富的碘,這些營養素都是寶寶生長發育,尤其是腦和神經系統發育所必須的營養物質,此外,海產品由于含碘比較高,可以降低過高的雌激素水平,有保護孕媽乳房,緩解乳腺增生的作用。

“安嬰媽媽"

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食物3:含鈣高的食物

奶類等可促進乳汁的分泌,給媽媽全面的營養。 攝取奶類等高鈣含量的食物能減少因缺鈣引發的腰酸背痛、抽筋等病癥。孕期可以增加奶或奶制品的攝入量,或是帶著骨頭、殼地多食一些小魚、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等,都可以為孕媽提供膳食鈣。同時補充維生素D或者適量的曬太陽,也能促進鈣的吸收。

食物4:含鐵高的食物

從孕中期開始,孕媽成為缺鐵性貧血的高危人群。另外,孕媽分娩過程中會丟失一部分血液,因此,需要從懷孕的中晚期開始注重鐵的攝入。含鐵高的食物有動物的肝臟、動物血、瘦肉、魚肉及含鐵高的蔬菜(油菜、菠菜)。 補充鐵的同時,還要注意維生素C的攝入,維生素C可以促進鐵的吸收利用。含維生素C豐富的食物有鮮棗、橙子、柑橘、柚子、獼猴桃、草莓、沙棘、刺梨等。

食物5:蔬菜水果

深色蔬菜可以為孕媽提供豐富的葉酸,葉酸有利于預防胎兒神經管畸形的發生。但由于天然食物中的葉酸,容易在烹飪過程中損失。準媽媽們不妨選擇“六高一低”配方的安嬰媽媽奶粉,補充足量葉酸的同時,一次性攝入多方面營養,同時降低肥胖的風險。 此外,新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分可以增進食欲、增加腸蠕動、預防和緩解便秘。如果孕期進食蔬菜水果少會造成某些微量元素的缺乏,從而影響胎兒的生長發育。因此,孕期應適量攝入蔬菜水果,尤其是深綠色的蔬菜。

食物6:堅果類

堅果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸,并含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。維生素E可以調節雌激素的分泌并可以抗氧化;豐富的微量元素可以提高乳汁質量,不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利于胎兒大腦的發育。常食用的堅果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。