如果說孕早期是媽媽補充葉酸的黃金期,那么孕中期則是營養全面需求的高峰期,媽媽和寶寶對各種營養素的需求越來越高。孕媽們如何聰明進補,長胎不長肉?

孕中晚期營養攝入參照表

其實,準媽媽不要被一些“標題黨”嚇到,保持合理的膳食結構,能給到胎寶寶足夠的營養照顧。那么,準媽媽的膳食要怎么安排才算合理呢?

*以上分量來自《孕期婦女膳食指南(2016)》,僅供參考,準媽媽應根據自身日常活動量多少而定。

孕中晚期膳食安排小Tips

孕期準媽媽的膳食安排還應注意以下5個要點:

  • 補充葉酸,常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽。
  • 孕吐嚴重者,可少量多餐,保證攝入含必要量碳水化合物的食物。
  • 孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。
  • 適量身體活動,維持孕期適宜增重。
  • 禁煙酒,愉快孕育新生命,積極準備母乳喂養。

雖然表格已經清楚列出了各類食物的建議食用量,但也許不少孕媽們還有這些疑問:

“安嬰媽媽"

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Q1:孕中后期,開始出現水腫的情況,要少吃鹽嗎?

A1:是的。

減少食鹽(每天吃鹽量不超過6g【膳食指南建議】)可以改善水腫情況,但這并不等于完全不吃鹽,因為鹽里面的鈉離子和氯離子對您和胎寶寶的健康也很重要。

Q2:孕中晚期經常便秘,多吃粗糧更好?

A2:不完全對!

粗糧富含B族維生素和膳食纖維,適量攝入有助于緩解便秘,但也不宜多吃。因其消化吸收率低,過多的粗糧含有過多的膳食纖維,會影響到膳食中其他營養物質的吸收。建議每天吃1次粗糧,替代1/3的精米或精面即可。

Q3:我不喜歡吃蔬菜,用水果代替就好了?

A3:不對!

雖然水果和蔬菜都是維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源,但兩者的各種營養素含量是不同的,不能完全替代。而且蔬菜能增加膳食的容量,增加消化液分泌,刺激胃腸道蠕動,增強胃腸道功能,防治便秘。

Q4:喝果汁和吃水果都一樣?

A4:不對!

一般而言,水果比果汁更好。水果更好地保留了膳食纖維和維生素C。

Q5:現在增重有點快,可以少吃或不吃主食來減重?

A5:不可以

一般來說,孕期體重平均增長約12.5千克,平衡膳食和適度的身體活動是維持孕期體重適宜增長的基礎。 如果孕媽媽們現在體重增長過快,應在保證營養素供應的同時注意控制總能量攝入,最好在醫生指導下進行,不能盲目減肥,更不能不吃主食。因為主食帶來大部分的能量和B族維生素、膳食纖維等,對胎寶寶的成長很重要。 準媽媽們可以選擇低脂肪的肉類,如魚肉、雞肉等;飲用低脂奶或低脂肪的孕婦配方奶粉;少吃含糖量高的食物等;每天進行不少于30分鐘的中等強度身體活動。

Q6:孕中晚期特別容易缺鐵?

A6:對的

孕晚期易發生缺鐵性貧血,胎兒體內也需要儲存鐵質,你要增加鐵的攝入量。可適當多吃富含鐵的食物如肝、腎、紅棗、桃干、杏干、菠菜等。

Q7:孕中晚期有時腿抽筋,要補鈣了嗎?

A7:對的!

中國營養學會推薦,孕晚期的準媽媽應該每天攝入1000毫克鈣。乳制品是鈣質的最佳食物來源,比如低脂牛奶、酸奶和奶酪。富含鈣質的媽媽奶粉是方便又快捷的選擇。而選擇高DHA、高膽堿、高蛋白質、高鐵、高鈣、高葉酸、低脂肪的安嬰媽媽,更能一次輕松補充多種營養,而不必擔心肥胖風險。