健康飲食應對晨吐與惡心

懷孕之后,媽媽就要開始調節自己的飲食習慣,健康合理地進食,改掉以往不健康的習慣嘍!尤其是妊娠反應從這個月開始出現,在進食方面,媽媽會感受到許多變化,食欲不振或食欲勃發、喜歡酸的或喜歡辣的、胃酸或胃灼熱都是有可能的。

想要減輕“晨吐”,媽媽可以從調節飲食結構開始:

  1. 以少食多餐代替三餐,想吃就吃。多吃含蛋白質和維生素豐富的事物。
  2. 不要讓自己感到饑餓。只要感到胃里有空空的感覺,有反胃、反酸的感覺,就吃點食物,可以減輕晨吐的程度。
  3. 盡量避開讓你惡心的味道。如果一種食物你一聞到,甚至想起來就想吐,就不要吃。在孕早期,胎寶寶對媽媽攝入營養點要求不高,沒有非吃不可的食物。
  4. 找到1、2種含在嘴里或吃下去能減輕癥狀的食物,常帶在身邊,一但覺得胃部不適,就吃一點。
  5. 吃容易消化的食物,盡量少吃過于油膩、辛辣的食物。

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幾類可以緩解孕吐又營養的食物

  1. 飲料及奶類:檸檬汁、蘇打水、純果汁、酸奶、鮮奶、奶酪等;
  2. 谷類食物:面包、麥片、八寶粥、玉米粥、水煮玉米等;
  3. 蛋白質豐富、富含碳水化合物的清淡食物,肉類以清燉、水煮、清蒸為主要烹飪方式;
  4. 各類新鮮蔬菜水果,可以選擇涼拌、素炒、醋溜或者沙拉的形式。

此外,生姜也是不錯的選擇,具有較明顯的緩解孕吐效果,還可令味蕾感到清爽。

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“安嬰媽媽"

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這些大腦發育的必須營養素,盡早開始補充!

腦部的發育,是一生一次不可逆的。而寶寶大腦發育所需要的全部營養都來自于媽媽,一個人吃兩個人用,并不只是多吃幾頓那么簡單,營養的搭配也非常重要!

鐵、鋅、銅、硒、維生素A等都是幫助小腦袋發育的重要營養素,其中DHA和葉酸擔當的角色尤為關鍵。

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  1. DHA:

DHA是寶寶腦部的主要結構脂肪,為視力發育和大腦發育提供重要支持,由于胎寶寶自身不能合成,需要完全從媽媽身上獲取。但進入孕期,媽媽體內的DHA含量會急劇下降,孕期比孕前下降了38%,為確保胎寶寶的腦部發育,媽媽需要持續補充DHA。

建議攝入量:每天200毫克,可選擇 DHA 產前補充劑,或富含DHA的食物

從哪些食物補充:

建議選擇富含脂肪的深海魚,如三文魚、銀鱈魚、沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚等。

深海魚的脂肪中含有最為豐富的n-3多不飽和脂肪酸(包含DHA),如秋刀魚、鮪魚、遠東沙丁魚(這種魚的魚油中DHA含量能達到10%以上,比禽畜肉類中的DHA含量要高出10-100倍)

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  1. 葉酸:

葉酸是一種B族維生素,為寶寶的神經系統發育提供營養,可幫助預防脊髓和大腦異常等某些發育缺陷。寶寶的大腦和脊髓在懷孕的第4周左右就開始發育了,這時候,如果媽媽體內有充足的葉酸,就可為寶寶的神經系統發育提供足夠營養。

建議攝入量:理想情況下,最好在計劃懷孕前3個月開始補充,受孕前建議每天400微克(0.4 毫克)。而孕早期是補充葉酸的關鍵期,可以提高到每天600微克(0.6毫克)。

從哪些食物補充:

堅果類、深綠色蔬菜(菠菜、甘藍、花椰菜、蘆筍)、燕麥片等全谷類食物、香蕉及橙子等柑橘類水果都含有豐富的葉酸。

雖然含葉酸的食物很多,但由于葉酸遇光、食物烹飪就不穩定,容易失去活性,人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多,所以媽媽可以選擇服用葉酸補充劑。

但,也要注意不要過量補充,葉酸攝入過量也會對寶寶的健康帶來風險。

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